Uzm.Bio.Akın AKYÜZ

Covid-19 ve Sirkadiyen Ritm


Uzm.Bio.Akın AKYÜZ
13 Nisan 2020 Pazartesi 19:28

COVID-19 ile mücadelede herkesin sahip olduğu güçlü bir koruyucu kaynak var:

Sirkadiyen Ritim Sosyal mesafe, el hijyeni hatta izolasyon enfeksiyon olasılığını azaltmada etkili olsa da, virüse karşı dayanıklılığımızı arttırmazlar. Bunlara ek olarak, evde vakit geçirme, karantina, okulların ve işyerlerinin kapalı olması da stres ve endişenin artmasına neden olabilir. Fiziksel ve psikolojik sağlığımız üzerindeki zorluklar bizi virüslere ve diğer sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız bırakabilir. Bağışıklığınızı artırmanın yolu, günlük bir rutin geliştirip bunu takip ederek sağlam bir sirkadiyen ritim oluşturmak gibi atabileceğiniz basit adımlarda olabilir.

Sirkadiyen terimi, circa (yaklaşık) ve dies (gün) anlamına gelen iki Latince sözcüğün birleşiminden meydana gelmiş olup yaklaşık bir günü ifade etmekte kullanılır. Sirkadiyen ritim, organizmanın yaklaşık bir günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimleri ifade eder. İnsanda uyku-uyanıklık döngüsü, en temel ve belirleyici sirkadiyen ritimdir. Vücudun hemen hemen her organında ve beynin bir kısmında bulunan bu döngüler, düzgün çalışan bir bağışıklık sistemi için merkezi ve hayati önem taşır. Akciğerler, kalp, böbrek ve beyindeki senkronize bir sirkadiyen ritim, bağışıklık sistemi bir virüsle etkili bir şekilde savaşırken vücudumuzdaki süreçlerin planlandığı gibi gitmesini sağlar. İnsan vücudundaki zamanlama sistemleri senkronize olmadığında, gerekli organlar tehlikeye girerek bağışıklık sisteminizin gücünü azaltır. Sirkadiyen ritimdeki bozulma bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve bir virüsü yenmenizi zorlaştırır (1).

Sağlam bir sirkadiyen ritmi nasıl sürdürürüz?

Cevap, günlük bir rutin geliştirmek ve sürekli olarak ona bağlı kalmak kadar basittir.

Beyindeki sirkadiyen ritim, ışık ve karanlık tarafından dış dünyayla senkronize edilir. Vücudun geri kalanındaki sirkadiyen ritimler, yemek yediğimiz zamanla senkronize edilir. Aşağıdaki basit uygulamalarla sağlıklı bir sirkadiyen ritmi koruyabiliriz (2) :

Uyku, yemek zamanı, gün ışığına maruz kalma, egzersiz ve stres yönetimi.

Uyku, sağlıklı bir sirkadiyen ritmin en derin göstergesidir. Uyku düzeni bozulduğunda, beynimizin ötesinde etkileri vardır. Çalışmalar, kronik olarak uykudan mahrum kalanların daha zayıf bağışıklık sistemlerine sahip olduklarını göstermiştir (3). Bu durum hafif enfeksiyonların ve virüslerin vücuda girmesini ve daha fazla hasara, hatta ölüme neden olmasını kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle, düzenli bir uyku takvimi sürdürmek, daha iyi bağışıklık sağlamak için güçlü bir stratejidir.

Uyku araştırmacıları bebekler ve küçük çocuklar için günlük 12 saat, çocuklar ve gençler için 9 saat ve yetişkinler için 8 saatlik bir uykunun gerekli olduğunu söylüyorlar (4). Yatmadan önce iki ila üç saat boyunca ışıkları kısmak ve yatmadan önce banyo yapmak, iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olacaktır. Yatmadan önce yapılacak banyo da vücudumuzu temizler ve cildimize yapışmış olabilecek virüsleri temizleyebilir.

Yemek yemek sirkadiyen ritimleri düzenleyebilir veya bozabilir

Vardiyalı çalışma düzenine sahip kişilerle yapılan çalışmalar, iş günleri eksik uyudukları saatleri tatil günlerinde tamamlama eğiliminde olduklarını göstermiştir. Bu düzensiz çalışma, işlerinin doğası gereği daha kötü bir yeme programına yol açabilir (5). Ancak, benzer şekilde yaşamak için vardiyalı çalışan olmanıza gerek yok. Evde kaldığınız sürelerin uzaması, düzensiz uyku-uyanıklık saatleri, tıpkı vardiyalı çalışma etkisine sahiptir.

Uyanık olduğumuzda yemek yeme veya atıştırma eğilimindeyiz. Araştırmalar, yetişkinlerin yaklaşık % 50'sinin 15 saat veya daha uzun sürelik bir zaman diliminde yemek yiyebileceğini göstermektedir (6). Bu kadar büyük zaman dilimlerinde yemek yemek vücudun sirkadiyen ritmini bozar ve bağırsak, karaciğer, kalp, böbrek ve akciğerler de dahil olmak üzere organları zayıflatır, bu durumda bir enfeksiyonla savaşmayı zorlaştırır (1) . Bunun aksine, insan ve hayvan çalışmaları giderek artan bir biçimde, 8 ila 12 saat aralığı içinde yemek yemenin hastalık ve enfeksiyon riskini azalttığını, beyin ve vücut sağlığını geliştirdiğini göstermektedir (7) . Bu yeme tarzı zaman kısıtlı yeme veya aralıklı oruç olarak da adlandırılır.

Ruh halinizi aydınlatın ve uyumadan önce kararın

Son olarak, ışık ve karanlık beynin sirkadiyen ritminde ve beyin sağlığında önemli bir rol oynar. Her gün en az 30 dakika açık havada ve gün ışığında olmak, beyin saatinizi dış dünyayla senkronize etmenin harika bir yoludur. Ayrıca depresyon ve kaygıyı azaltır ve uyanıklığı artırır.

Mevcut ortamda , evde kalmak ve nadiren dışarı çıkmak, gün ışığına erişimin olmaması depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları riskini artırabilir (8). Ayrıca not: Güneş ışığının UV kısmı dezenfektandır. UV ışığının sadece 30 dakikası kıyafetlerimizin dış kısmına yapışabilecek bakteri ve virüsleri öldürebilir.

Dışarıda hava karardığında, yatmadan önce iki ila üç saat boyunca parlak iç mekan ışığına maruz kalmayı azaltmak-ki buna elektronik cihazlar da dahil- daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

İdeal bir rutin

Bu bilgileri, şu anda evde sıkılmış veya dışarı çıkmak için minimum teşvike sahip milyonlarca insana yardım etmek ve pozitif kalmak için uyku, yemek zamanı, ışık programı, egzersiz ve stratejileri korumak için günlük rutinimize dahil edebiliriz.

Yetişkinler için basit bir plan aşağıdakileri içerir:

Uyku: En az yedi saat uyku için her gece sekiz saat yatakta kalmayı hedefleyin. Bu beynin dinlenmesini, detoksifiye olmasını ve gençleşmesini sağlar. Gençlerin ve 10 yaşından daha büyük çocukların 9-12 saat boyunca yatakta olmaları gerekir (4) .

Beslenme: Her gün 8-10 saatlik bir zaman aralığında yiyin. Günün ilk kalorilerini (içecek veya yiyecek) aldığınız zamanı not edin ve o günün son kalorilerini 10 saat sonra almayı planlayın. Son kalorilerin yatmadan iki ila üç saat önce tüketildiğinden emin olun. Bu tür zaman kısıtlamalı beslenme, sağlıklı bağırsak, karaciğer, kalp, akciğer, böbrek ve bağışıklık fonksiyonunu sürdürmek için ev yapımı sağlıklı yiyeceklerle birleştirilerek geliştirilebilir. Zaman kısıtlamalı beslenme kan basıncını, kan şekeri ve kolesterolün düzenlenmesini yönetebilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir (9).

Işık: Depresyonu azaltmak, uyanıklığı artırmak ve ruh halini iyileştirmek için gün ışığı ile en az 30 dakika temas edin.

Stres yönetimi: Sosyal izolasyon, artan stres, depresyon ve uykuya dalmada zorluğa yol açabilir. Birlikte olduğunuz kişilerle daha fazla zaman geçirin ve görüntülü sohbet üzerinden akrabalarınız ve arkadaşlarınızla iletişim kurun. Zihninizi olumlu düşüncelerle meşgul edin, uzun süre okumak istediğiniz bazı kitapları okuyun, yeni müzik çalma listeleri yapın, bazı masa oyunları oynayın veya bulmaca yapın. Çok fazla TV'den ve iç karartıcı haberlerden kaçının.

Egzersiz: Egzersiz yapmayı unutmayın. Fiziksel olarak daha az aktif olduğunu hissedenler için bazı adımlar yararlı olabilir. Evde basit kuvvet egzersizleri yapın. Biraz müzik açın ve dans edin. Yoğun egzersiz yapacaksanız bunun için kas saatinin size egzersizden en fazla yararı sağlayabileceği öğleden sonraları yapmaya çalışın (10). Her bireyin tam olarak ne zaman yattığı, yediği, egzersiz yaptığı veya dışarı çıktığı , nerede yaşadıklarına ve diğer kısıtlamalara bağlı olabilir. Ancak böyle bir planın geliştirilmesi ve takip edilmesi sadece bir hafta sürer. İkinci haftaya kadar, sağlıklı sirkadiyen ritimlerin faydalarını görmeye başlayabilirsiniz. 


YORUMLAR
Henüz kimse yorum yapmamış, ilk yorum yapan siz olun.
Kurumsal

İçerik

Gündem

Siyaset

Teknoloji

Yukarı Çık